I ceci sono un alimento portentoso che offre numerosi benefici per la salute, grazie al profilo nutrizionale ricco e completo. Integrarli nella dieta può risultare molto appagante, soprattutto attraverso ricette vegane come quella delle polpette di ceci, che combinano gusto e nutrizione in un piatto facile da preparare
I ceci, noti anche come Cicer arietinum, sono legumi largamente consumati in tutto il Mondo, poiché rappresentano una fonte importante di nutrienti essenziali. Originari del Medio Oriente, i sono oggi un alimento base in molte cucine, grazie alla loro versatilità e al loro profilo nutrizionale elevato.
Cosa leggerai nell'articolo:
Valori nutrizionali
I ceci sono ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, cosa che li rende un alimento ideale per chi segue una dieta vegana o vegetariana, ma anche per chiunque desideri seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.
Proteine
I ceci contengono circa 19 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto secco. Questa caratteristica li rende una delle migliori fonti vegetali di proteine.
Fibre
Grazie alla presenza abbondante di fibre, i ceci aiutano a mantenere la salute dell’apparato digerente e a regolare i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo alla prevenzione del Diabete di tipo 2.
Vitamine e minerali
I ceci sono una buona fonte di vitamine del gruppo B (in particolare folato), di ferro, di fosforo, di magnesio e di zinco. Il folato è essenziale per la sintesi del DNA e per la salute del sistema nervoso, mentre il ferro è cruciale per la formazione dei globuli rossi e per il trasporto dell’ossigeno nel corpo.
Grassi sani
I ceci contengono acidi grassi essenziali, soprattutto acido linoleico, un acido grasso omega-6 che svolge un ruolo importante nella salute della pelle e nel funzionamento del sistema immunitario.
Benefici per la salute
L’inclusione dei ceci nella dieta può offrire numerosi benefici:
- Supporto per la perdita di peso. Grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, questi legumi possono contribuire a mantenere la sazietà più a lungo, riducendo la necessità di spuntini non salutari.
- Salute del cuore. I ceci aiutano a ridurre il colesterolo LDL (quello “cattivo”) grazie al contenuto di fibre solubili. Tali sostanze riducono infatti l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.
- Controllo della glicemia. Le fibre e le proteine presenti nei ceci possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di picchi glicemici dopo i pasti.
- Sostegno per la salute delle ossa. Il contenuto di calcio, magnesio e fosforo nell’alimento supporta la salute ossea, prevenendo problemi come l’osteoporosi.
Polpette di ceci con salsa di yogurt al limone
Suggeriamo una deliziosa ricetta vegana che utilizza i ceci come ingrediente principale. Il piatto è di facile preparazione, ricco di sapore e perfetto per un pasto sano.
Ingredienti per le polpette
• 400 g di ceci cotti (optare per quelli secchi)
• 1 cipolla piccola, tritata finemente
• 2 spicchi d’aglio, tritati
• 1 carota media, grattugiata
• 50 g di pangrattato (scegliere quello senza glutine, se necessario)
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati (mescolati con 3 cucchiai di acqua)
• 1 cucchiaino di cumino in polvere
• 1 cucchiaino di paprika affumicata
• Sale e pepe a piacere
• Olio extravergine d’oliva per cucinare
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Ingredienti per la salsa di yogurt al limone
• 200 g di yogurt di soia non zuccherato
• Succo di mezzo limone
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• Un pizzico di sale
• Prezzemolo fresco tritato per guarnire
Procedimento
Preparazione delle polpette
In un frullatore o robot da cucina, frullare i ceci fino a ottenere un composto omogeneo, ma non troppo fine. Aggiungere la cipolla, l’aglio, la carota grattugiata, il cumino, la paprika, il pangrattato e la miscela di semi di lino. Condire con sale e pepe. Frullare di nuovo fino a ottenere un composto ben amalgamato.
Formare le polpette
Con le mani leggermente inumidite, creare delle polpette della dimensione di una noce. Disporle su una teglia foderata con carta forno.
Cottura
Scaldare un filo d’olio in una padella antiaderente e cuocere le polpette su ogni lato fino a doratura, per circa 5-7 minuti. In alternativa, cuocerle in un forno preriscaldato a 200°C per 20-25 minuti, girandole a metà cottura.
Preparazione della salsa
In una ciotola, versare lo yogurt di soia unendolo con il succo di limone, l’olio d’oliva e un pizzico di sale. Mescolare bene e guarnire con il prezzemolo tritato.
Servizio
Servire le polpette calde con la salsa di yogurt al limone a parte. Sono ottime con un contorno di verdure grigliate o su un letto di insalata fresca.
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