Affrontare un trekking di più giorni richiede una preparazione fisica adeguata per evitare infortuni e affaticamento. Una guida su come allenarsi e su quali aspetti considerare per migliorare resistenza, forza e adattamento al terreno
Un’escursione di più giorni può essere un’esperienza straordinaria, ma senza una preparazione fisica adeguata può trasformarsi in una sfida estenuante. Oltre alla scelta dell’equipaggiamento e alla pianificazione dell’itinerario, è essenziale sviluppare resistenza cardiovascolare, forza muscolare e adattamento al peso dello zaino. Questo articolo analizza gli aspetti fondamentali dell’allenamento per affrontare un trekking in sicurezza e con maggiore efficienza.
Cosa leggerai nell'articolo:
Resistenza cardiovascolare: la base della preparazione per un trekking di più giorni
Il trekking prolungato implica lunghe ore di cammino su terreni variabili, spesso con dislivelli significativi. Per migliorare la resistenza cardiovascolare, gli esperti consigliano di intraprendere un programma di allenamento che includa attività aerobiche come corsa, ciclismo e camminata in salita. Secondo il Journal of Sports Sciences, l’allenamento di resistenza deve prevedere almeno tre sessioni settimanali di 45-60 minuti, aumentandone progressivamente l’intensità.
Forza muscolare: il supporto per le lunghe distanze
Una forza muscolare adeguata aiuta a prevenire infortuni e riduce l’affaticamento. È fondamentale allenare le gambe con esercizi come squat, affondi e step-up, che simulano il movimento del trekking.
Anche il core e la parte superiore del corpo devono essere rinforzati, dato che lo zaino caricato richiede stabilità e controllo posturale. Studi pubblicati dall’American College of Sports Medicine suggeriscono di includere esercizi di resistenza almeno due volte a settimana.
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Adattamento al peso dello zaino
Camminare con uno zaino carico modifica l’equilibrio e la postura. Per abituarsi, è utile allenarsi progressivamente con uno zaino leggero, incrementando gradualmente il peso fino a raggiungere quello previsto per il trekking.
Escursioni di prova su terreni simili a quelli dell’itinerario programmato aiutano a verificare la capacità di resistenza e a individuare eventuali problemi legati al peso o alla distribuzione del carico.
Flessibilità e mobilità articolare
La mobilità articolare è essenziale per affrontare terreni accidentati senza subire traumi. Esercizi di stretching dinamico e yoga possono migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni. La British Journal of Sports Medicine sottolinea l’importanza di una routine di stretching regolare per aumentare la capacità di movimento e la resistenza muscolare.
Allenamento in quota: acclimatamento e gestione dello sforzo
Se il trekking si svolge ad altitudini elevate, è importante considerare l’acclimatamento. Camminare e allenarsi a quote crescenti aiuta l’organismo ad adattarsi alla minore disponibilità di ossigeno, riducendo il rischio di mal di montagna. Per consentire l’adattamento, l’International Society for Mountain Medicine raccomanda un avvicinamento graduale alle altitudini elevate, con giorni di riposo intermedi.
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