L’assunzione di caffè è un argomento che genera dibattito tra gli atleti e gli esperti di nutrizione. Diversi studi suggeriscono che la caffeina possa offrire vantaggi nelle prestazioni sportive, ma quanto è efficace?
Il caffè è la seconda bevanda più consumata al mondo. Oltre a rappresentare un piacere quotidiano per miliardi di persone, molti atleti lo sfruttano come supporto per migliorare le proprie performance.
La caffeina, il principale componente attivo del caffè, è nota per gli ffetti stimolanti sul sistema nervoso centrale. Numerosi studi hanno cercato di capire se questa sostanza possa effettivamente contribuire a migliorare le prestazioni sportive. Cosa sostengono le ricerche scientifiche recenti?
Il ruolo del caffè nelle prestazioni fisiche: che cosa dice la Scienza
Secondo la ricerca “Caffeine and exercise performance: The potential benefits and risks”, pubblicata sulla rivista Sports Medicine nel 2023, la caffeina può aumentare la resistenza muscolare e migliorare la performance aerobica.
Gli studi suggeriscono che la sostanza aiuti a ridurre la percezione dello sforzo durante l’esercizio fisico, il che consente agli atleti di spingersi più a lungo prima di avvertire la fatica. Un’analisi sistematica di più di 20 studi randomizzati controllati ha rilevato che la caffeina migliora le performance in attività di resistenza come corsa, ciclismo e nuoto, aumentando la capacità di endurance fino al 12%.
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Nel caso di attività ad alta intensità, come il sollevamento pesi o gli sprint, l’efficacia della caffeina sembra essere meno pronunciata, ma non trascurabile. Come riportato nello studio del 2022 “Caffeine supplementation in sports and exercise: A systematic review”, condotto dagli esperrti dell’Università di Sydney, gli atleti che assumevano caffeina prima di un allenamento di sprint registravano incrementi significativi nella velocità di esecuzione dei movimenti.
Qual è la dose ideale di caffeina per gli sportivi?
Non tutte le dosi di caffeina sembrano essere ugualmente efficaci. La quantità di caffeina necessaria per migliorare le performance atletiche varia in base alle caratteristiche individuali. Secondo le linee guida dell’International Society of Sports Nutrition, una dose di 3-6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo è generalmente considerata ottimale per massimizzare i benefici senza causare effetti collaterali indesiderati.
Per un individuo che pesa 70 kg, il quantitativo corrisponde a circa 210-420 mg di caffeina, equivalenti a 2-4 tazze di caffè forte.
È importante notare che l’effetto della caffeina dipende anche dalla tolleranza individuale: alcune persone potrebbero essere più sensibili alla caffeina, mentre altre potrebbero non avvertire gli stessi benefici a dosi simili.
I possibli effetti collaterali
Sebbene la caffeina possa apportare benefici in termini di performance atletiche, non è priva di rischi. Un’assunzione sregolata può portare a effetti collaterali come ansia, insonnia, tachicardia e mal di stomaco. Inoltre, la dipendenza da caffeina è un rischio per coloro che la utilizzano regolarmente per stimolare la performance, il che può ridurre gli effetti positivi nel lungo termine.
La regola principale da seguire per ottenere i benefici desiderati è il buonsenso. Gli esperti raccomandano di non esagerare con l’assunzione di caffeina e di evitare l’uso eccessivo in prossimità dell’allenamento serale, per non compromettere la qualità del sonno.
È inoltre fondamentale ricordare che, come per qualsiasi integratore sportivo, l’assunzione di caffeina deve essere calibrata e accompagnata da una dieta equilibrata e da un programma di allenamento ben strutturato.
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